ما هو امثل عدد للوجبات لزيادة حرق الدهون او زيادة الشبع ؟

هل سمعت من قبل عن عبارة “تناول 6 وجبات يوميا بدلا من 3 وجبات لرفع معدلات الأيض الغذائي” ؟ هل سمعت مدرب او اخصائي تغذية يقول لك ان زيادة عدد الوجبات يؤدي الى زيادة الشعور بالشبع اثناء الرجيم ؟ للاسف هذ النصيحة مازالت منتشرة فى اوساط التغذية الغربية و بدأت الانتشار حديثا في العالم العربي. في هذه المقالة نراجع بالدراسات و الابحاث و التجارب الشخصية صحة هذه المزاعم , و اشرح لك افضل عدد للوجبات لمقاومة الجوع اثناء الرجيم و لحرق افضل للدهون.

ما سبب مزاعم ان الوجبات الصغيرة المتعددة (6 وجبات) أفضل من وجبات كبيرة محدودة (3 وجبات) ؟

سبب هذه المزاعم هو الفهم الخاطئ للتأثير الحراري للطعام Thermic Effect of Food . التأثير الحراري للطعام هو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لهضم الطعام. و تكون في حدود 10% من سعرات الطعام (وجبة مختلطة من بروتين و كاربوهيدرات و دهون). بمعنى انك اذا تناولت وجبة 400 سعر حراري , يستهلك جسمك 40 سعر حراري لهضم هذه الوجبة.

لذلك يزعم بعض اخصائي التغذية ان كلما زادت عدد الوجبات , كلما زادت معدلات التأثير الحراري للطعام , و بالتالي تزيد معدلات الأيض الغذائي على مدار اليوم. و هذا الزعم خاطئ بشكل واضح , لأن كمية التأثير الحراري للطعام تعتمد على كمية السعرات الحرارية المتناولة . اذا تناولت 6 وجبات , قيمة كل وجبة 500 سعر حراري , يكون التأثير الحراري للطعام TEF مثله مثل تناول 3 وجبات كبيرة قيمة 1000 سعر حراري لكل وجبة.

و قد قاام العلماء في المركز الفرنسي للطب و الصحة بمراجعة عدد ضخم من الدراسات التي اجريت على “تاثير عدد الوجبات على معدلات الأيض الغذائي” و قارنوا معدلات الطاقة المحترقة على مدار 24 ساعة مع تناول ما بين وجبة واحدة الى 17 وجبة. و قد استنتج العلماء الفرنسيون ان تناول وجبة صغيرة يرفع معدلات الايض الغذائي بشكل صغير , و تناول وجبة كبيرة يرفع معدلات الأيض الغذائي بقيمة اكبر , و لكن في نهاية اليوم , لا يوجد اي فارق او تأثير على معدلات الايض الغذائي الكلية.

في دراسة اخرى قام بها علماء كنديون من جامعة اونتاريو , قسموا المتطوعين الى قسمين . قسم يتناول 3 وجبات و قسم يتناول 6 وجبات , و كلا القسمين يتناول اقل من احتياجاتهم اليومية من السعرات. استمر في هذه التجربة 16 متطوع لمدة 8 اسابيع , و لم يجد العلماء اي فارق ملحوظ في الدهون المقودة او العضلات المهدرة.

هل زيادة عدد الوجبات يؤدي الى زيادة الشبع اثناء الرجيم ؟

هناك ايضا مزاعم , ان تناول وجبة صغيرة كل ساعتين او ثلاثة ساعات افضل للقضاء على الجوع من تناول 3 وجبات كبيرة . اجرت جامعة ميسوري دراسة على 27 رجل مصاب بالسمنة. ووضعتهم تحت رجيم لمدة 12 اسبوع. اكتشف الباحثون ان زيادة كمية البروتين تؤدي الى زيادة الاحساس بالشبع . اما عدد الوجبات (3 او 6) ليس له أي تأثير الجوع او الشبع.

دراسة اخرى اجرتها جامعة كانساس لمعرفة تأثير عدد الوجبات و كمية البروتين على مستويات الجوع و التغييرات الهرمونية لمصابي السمنة. وجدت الدراسة ايضا ان زيادة كمية البروتين يؤدي الى زيادة الاحساس بالشبع. و المفاجأة انهم اكتشفوا ان تناول 3 وجبات كبيرة يؤدي الى زيادة الشبع اكثر من 6 وجبات صغيرة.

هل هناك فوائد من وراء تناول عدد وجبات اقل ؟

الحقيقة ان هناك العديد من الدراسات التي اجريت على الصيام المتقطع. و هو الصيام عن الطعام لمدة 8-16 ساعة يوميا , سواء صيام اختياري او صيام لاسباب دينية (شهر رمضان) . و العديد من هذه الدراسات اثبتت فوائد الصيام على تحسين حساسية الانسولين و خفض نسبة الجلوكوز العالية في الدم. كما ان هناك “ملاحظة” و ليست دراسة اكتشفت زيادة نسبة الاصابة بسرطان القولون (4 اكبر سرطان مميت) 90% مع تناول 4 وجبات مقارنة بتناول وجبتين. و لكن هذه ملاحظة و لا يعتد بها كدليل ان الوجبات المتعددة مضرة. و لكن رأيت انها ملاحظة تستحق الذكر في هذا الموضوع.

اذا ما هو افضل عدد للوجبات لحرق الدهون ؟

اولا , عند تصميم نظام غذائي , يجب وضع الاولية لتناول النسب الامثل من البروتين و النشويات و الاحماض الدهنية الاساسية. هذه العوامل اهم 100 مرة من مواعيد تناول الطعام او عدد الوجبات. لذلك عدد الوجبات الامثل هو العدد الذي يناسب اسلوب حياتك. يجب ان يساعدك نظامك الغذائي على الالتزام به لأطول فترة ممكنة. و كلما كان النظام الغذائي مناسب لك , كلما التزمت به. انا شخصيا اتناول ما بين وجبتين او 3 يوميا , و معظمهم في المساء. هذا لأني مشغول طوال اليوم و ليس عندي وقت لتحضير الطعام بالنهار. كما ان تناول وجبات كبيرة في المساء يساعدني اكثر على نوم مريح. و كما قرأت في الدراسات , فأن افضل الاستراتيجيات لتقليل الاحساس بالجوع هي زيادة كمية البروتين.

نقل بدون ذكر المصدر ممنوع و ذكر المصدر يدل على وعيك و ثقافتك و احترامك لجهود الاخرين